En stærk og tonet mave er ikke kun en æstetisk fordel, men det kan også forbedre din kropsholdning og reducere risikoen for rygsmerter. Mange mennesker tror, at de skal tilmelde sig et fitnesscenter eller have specialudstyr for at træne deres mavemuskler, men sandheden er, at der er mange effektive maveøvelser, du kan lave derhjemme med minimalt udstyr. Uanset om du er en nybegynder eller en erfaren fitnessentusiast, kan disse øvelser hjælpe dig med at opnå en stærk og tonet mave på kort tid. I denne artikel vil vi gennemgå nogle af de bedste maveøvelser, som du kan udføre hjemme i din egen stue.
Her er 7 maveøvelser du kan lave derhjemme, helt uden udstyr eller redskaber.
Se videoen i bunden af artiklen, for at blive guidet gennem alle 7 maveøvelser.
1. Øvelse – De velkendte maverulninger
Sværhedsgrad ●○○○○○
Denne øvelse kender de fleste, der har haft idræt eller gymnastik i skolen. Eller bare på anden vis har lavet den mindste form for idræt.
Det er den velkendte maverulningsøvelse.
Du starter med at ligge på gulvet med fødderne i jorden og trukket næsten op til numsen, så dine ben danner et omvendt V.
Når du ligger i denne position. Løfter du overdelen af kroppen op med dine ben, og ned igen.
Lav øvelsen i langsomme bevægelser, så du kan mærke den i dine mavemuskler.
2. Øvelse – Ben løft/leg raises
Sværhedsgrad ●●○○○○
I nummer 2 af de 7 maveøvelser, skal du igen lægge dig fladt på gulvet.
Denne gang lader du dog dine ben blive liggende på gulvet, i startpositionen.
Når du ligger fladt på gulvet, løfter du langsomt dine ben op i luften og ned igen.
Mens du holder dit hoved og dine skulderblade i gulvet.
Løft dine ben op til lige inden lodret position, og sænk dem lige så langsomt ned igen, så du kan mærke øvelsen i dine mavemuskler.
Læs også vores indlæg om øvelser til ondt i lænd, hvis du går og døjer med ondt i ryggen.
3. Øvelse – Knæ til (modsat) albue
Sværhedsgrad ●●●○○○
Som med de foregående øvelser, ligger du også på gulvet i denne øvelser.
Du sætter igen fødderne i gulvet, og trækker dem lidt op til numsen, så de dannet et omvendt V.
Du tager begge dine hænder og placere dem bag hovedet.
Skiftevis, tager du HØJRE albue og VENSTRE knæ, og samler dem over maven og sætter dem langsomt ned igen.
Skift derefter til VENSTRE albue og HØJRE knæ og gøre det samme.
Prøv at gentage øvelsen 10 gange. 5 til hver side.
4. Øvelse – Hovedløft med hævede ben
Sværhedsgrad ●●○○○○
I denne maveøvelse kræver det lidt ekstra ben kræfter.
Du skal nemlig ligge på ryggen og holde dine ben over jorden, i en omvendt L form.
Så dine lår er lodret og dine underben er vandret.
Tag ligesom den foregående øvelse, dine hænder om bag hovedet.
Denne gang sætter du dig ikke helt op. Men kigger op i loftet, lige over dig.
Løft derefter hovedet 10-15 cm over jorden, mens du stadig kigger i loftet.
Prøv om du kan gentage øvelsen 10 gange.
5. Øvelse – Knæ til (modsat) albue avanceret
Sværhedsgrad ●●●●●○
Dette er en af de sværeste maveøvelser, på listen.
Denne øvelse er en udvidet udgave af øvelse 3, hvor vi skulle have modsat albue til modsatte knæ.
Denne gang ligger vi igen på ryggen med hænderne bag hovedet.
Vi løfter dog benene, som i den sidste øvelse, hvor vi lavede en L form, med lodrette lår og vandrette underben.
Igen skal vi have modsatte albue til modsatte knæ.
Vi skal bare gøre det i et hurtigt tempo, så det næsten ligner vi ligger og cykler.
Gentag denne øvelse i ca. 30 sek.
6. Øvelse – Hurtig op – Langsom ned
Sværhedsgrad ●○○○○○
Dette er en lidt mere rolig øvelse end før.
Lig dig fladt på ryggen, med dine ben hævet og dine fødder trukket op til numsen.
Lig dine arme over kors med flad hånd, på dine skuldre.
Løft derefter overkroppen hurtigt op, og meget langsomt ned igen.
Gentag øvelsen 10 gange.
7. Øvelse – Sideplanke
Sværhedsgrad ●●●○○○
Dette er en lidt mere avanceret udgave af den velkendte planke.
Denne gang ligger du dig på siden, med din underarm/albue i jorden.
Dit ene ben ligger og hvile ovenpå det andet.
Den arm du ikke ligger på, kan sidde i hoften, eller ligge ned langs den side der er op i luften.
Holder planken i ca. 1 min. for hver side.
Artikel bragt i samarbejde med Klaudia Adamiec
Personlig træner og Fitness instruktør
Certeficeringer:
- EHFA Certificeret Personlig Træner
- EHFA Certificeret Fitnessinstruktør
- BodyPump instruktør by LesMills
- Fitness World Academy: Stram op, HIT, Ab/Ass/Cardio attack, Pilates
- PFS Core Stability® Level I
- PFS Suspension Training®
- PFS Kettlebells Training®
- PFS Dietetics and Supplements Module I Base
Videoguide til maveøvelser
Her er en videoguide til maveøvelser du kan lave derhjemme eller i dit fitnesscenter, hvis du har brug for ekstra inspiration.