Opvarmningsøvelser

Opvarmningsøvelser

Der findes mange gode måde at lave opvarmningsøvelser på, inden du skal igang med løbe eller træne. Men vigtist af alt er at du får varme og bevægelse i dine led og muskler inden de bliver udsat for hård belastning da din krop har bedre ydeevne når den er varmet op.

For at varme kroppen ordenligt op kan du både kombinere bevægelse og udstrækning i dine opvarmningsøvelser.

Det kan foregå med let gang på et løbebånd eller let tråd på en motionscykel efterfulgt af udstrækningsøvelser.

Det er en god ide at fokusere dine opvarmningsøvelser på de led og muskelgrupper du skal til at bruge i din hårde fysiske aktivitet.

Altså er det en god ide at varme dine ben op, inden du skal løbe en tur og ligeledes en god ide at varme dine skuldre op inden du skal lave bænkpres.

Det er vigtigt at lave opvarmningsøvelser

Inden du skal igang med hård fysisk aktivitet, som styrketræning eller løb, er det en rigtig god ide at varme dine muskler og led op. På den måde bliver din krrop og dine led klar til den hårde belastning du skal til at udsætte den for og du minimere risikoen for at få skader.

Opvarmningsøvelser til ben

Vi her nedenfor lavet en video guide med opvarmningsøvelser, der viser hvordan du kan varm dine ben og hofter op, med gode udstrækningsøvelser inden du skal til at lave fysisk aktivitet.

Opvarmningsøvelserne kan med fordel laves på en yoga måtte, for at skåne dine knæ, da flere af øvelserne skal laves på gulvet.

Under videoen finder du en beskrivelse af alle øvelserne.

  1. Sæt dig ned og saml dine fodsåler og træk dem op til numsen. Pres dine knæ ned mod jorden og læn dig lidt forover, for et godt stræk i lysken.
  2. Sæt dig ned og stræk dit ene ben ud og forsøg at tage fat i dine tær og træk i din fod for stræk i hase og baglår.
  3. Bliv sidende på gulvet, stræk dine ben ud og tag dit ene ben henover det andet og træk dét op med hoften. Kram dit ben for et godt stræk i ballen og baglåret.
  4. Stil dig op og støt dig op af en væg. Løft den ene fod op bagud mod numsen og tag fat i foden og løft opad for et godt stræk i den forreste del af lårmusklen.
  5. Stil dig op med samlede ben og tag et skridt bagud med det ene ben. Hold hælene i jorden og læn dig forover for et godt stræk i lægmusklen.
  6. Sæt dig ned på knæ og løft det ene ben op og sæt det i 90 grader foran dig.
    Skyd hoften frem for et stræk i lysken og hoften.
  7. Bliv siddende på knæ og stræk det ene ben ud foran dig, tag hænderne på ryggen og læn dig forover for et godt stræk i baglåret.

Når du strækker ud, skal du holde dine stræk i ca. 20 sekunder.

Opvarmningsøvelser til skulder

Her får du en guide til hvordan du kan varme dine skuldre op inden du skal igang med at træne. Øvelserne kan også bruges hvis du lider af gigt og har brug for at løsne op i dine skulder led.

Det er altid en god ide at lave opvarmningsøvelser for dine skulde inden du skal igang med at lave øvelser med megen vægt på. Dette kunne fx. være en god opvarmningsrutine inden du skal igang med bænkpres.

Under videoen finder du en beskrivelse af alle øvelserne.

  1. Find et kosteskaft eller anden let og robus pind og tag fat med god afstand mellem hænderne. Før armene op over hovedet og ned til hoften igen. Efter 10 gentageler, kan du føre skaftet hele vejen om til lænden og tilbage igen. Tag med fordel fat forholdsvist bredt.
  2. Find et forholdsvist elastisk elastik, da det kan blive en meget hård opvarmningsøvelse med et alt for stramt elastik. Stil dig på den ene ende og tag fat med den éne hånd i den anden. Fra siden af kroppen, fører du hånden med elastikken op til skulderhøjde og ned igen. Skift derefter hånd.
  3. Tag fat i dit elastik, på samme måde som i øvelse 1. Stræk dine arme ud foran dig og træk horisontalt fra hinanden.
  4. Tag fat i dit elastik med begge hænder horisontalt. Hold albuer ind til kroppen og før derefter underarmene udad.

 

Når du laver opvarmningsøvelserne til skulder, kan du med fordel forsøge at lave hver øvelse med 10 gentageler, for at blive varmet ordentligt op.

God fornøjelse med dine opvarmningsøvelser og din træning.

Kommenter evt. nedenfor med andre gode opvarmningsøvelser.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.