Der findes mange gode måde at lave opvarmningsøvelser på, inden du skal igang med løbe eller træne. Men vigtist af alt er at du får varme og bevægelse i dine led og muskler inden de bliver udsat for hård belastning da din krop har bedre ydeevne når den er varmet op.
For at varme kroppen ordenligt op kan du både kombinere bevægelse og udstrækning i dine opvarmningsøvelser.
Det kan foregå med let gang på et løbebånd eller let tråd på en motionscykel efterfulgt af udstrækningsøvelser.
Det er en god ide at fokusere dine opvarmningsøvelser på de led og muskelgrupper du skal til at bruge i din hårde fysiske aktivitet.
Altså er det en god ide at varme dine ben op, inden du skal løbe en tur og ligeledes en god ide at varme dine skuldre op inden du skal lave bænkpres.
Det er vigtigt at lave opvarmningsøvelser
Inden du skal igang med hård fysisk aktivitet, som styrketræning eller løb, er det en rigtig god ide at varme dine muskler og led op. På den måde bliver din krrop og dine led klar til den hårde belastning du skal til at udsætte den for og du minimere risikoen for at få skader.
Gode opvarmningsøvelser
Når du træner styrketræning, er det vigtigt at opvarme korrekt for at undgå skader og forbedre din præstation. Her er nogle opvarmningsøvelser, du kan inkludere inden din træningsrutine:
- Dynamisk strækning: Start med at udføre dynamiske strækøvelser, der involverer bevægelse, såsom høje knæløft, lunges og armcirkler. Dette hjælper med at øge kropsvarmen og forberede musklerne på aktivitet.
- Kardiovaskulær opvarmning: Start med at varme op i 5-10 minutter på en kardiovaskulær maskine som f.eks. en løbebånd eller cykel. Dette vil øge blodgennemstrømningen og hjertefrekvensen for at forberede kroppen på den kommende træning.
- Lette sæt: Udfør et par lette sæt af de øvelser, du vil udføre i din træning. Dette hjælper med at opbygge opvarmningsintensiteten og forberede musklerne til de tungere sæt.
- Aktiv strækning: Udfør aktiv strækning, hvor du udfører øvelser med en række bevægelser, der vil strække musklerne, såsom hofteåbnere eller walking lunge med rotationsbevægelser.
- Fokus på svage punkter: Hvis du har nogle specifikke områder, som du ved, er sårbare, såsom skulder- eller hofteområder, kan du inkludere specifikke opvarmningsøvelser til disse områder.
Det er vigtigt at huske på, at en god opvarmning ikke kun forbereder kroppen fysisk, men også mentalt. Det kan hjælpe med at forberede dig på træningen og forbedre din koncentration og fokus. Derfor bør du altid tage dig tid til at opvarme korrekt, inden du går i gang med styrketræningen.
Opvarmningsøvelser til ben
Vi her nedenfor lavet en video guide med opvarmningsøvelser, der viser hvordan du kan varm dine ben og hofter op, med gode udstrækningsøvelser inden du skal til at lave fysisk aktivitet.
Opvarmningsøvelserne kan med fordel laves på en yoga måtte, for at skåne dine knæ, da flere af øvelserne skal laves på gulvet.
Under videoen finder du en beskrivelse af alle øvelserne.
- Sæt dig ned og saml dine fodsåler og træk dem op til numsen. Pres dine knæ ned mod jorden og læn dig lidt forover, for et godt stræk i lysken.
- Sæt dig ned og stræk dit ene ben ud og forsøg at tage fat i dine tær og træk i din fod for stræk i hase og baglår.
- Bliv sidende på gulvet, stræk dine ben ud og tag dit ene ben henover det andet og træk dét op med hoften. Kram dit ben for et godt stræk i ballen og baglåret.
- Stil dig op og støt dig op af en væg. Løft den ene fod op bagud mod numsen og tag fat i foden og løft opad for et godt stræk i den forreste del af lårmusklen.
- Stil dig op med samlede ben og tag et skridt bagud med det ene ben. Hold hælene i jorden og læn dig forover for et godt stræk i lægmusklen.
- Sæt dig ned på knæ og løft det ene ben op og sæt det i 90 grader foran dig.
Skyd hoften frem for et stræk i lysken og hoften. - Bliv siddende på knæ og stræk det ene ben ud foran dig, tag hænderne på ryggen og læn dig forover for et godt stræk i baglåret.
Når du strækker ud, skal du holde dine stræk i ca. 20 sekunder.
God fornøjelse med dine opvarmningsøvelser og din træning.
Kommenter evt. nedenfor med andre gode opvarmningsøvelser.
Effektiv træning med vægtstang: din vej til styrke
I jagten på en sund og aktiv livsstil er vægtstangen blevet en uundværlig allieret for mange fitnessentusiaster. Denne alsidige træningsenhed
Opdag en verden af kulinariske oplevelser med et madkursus
Er du ivrig efter at forfine dine madlavningsfærdigheder eller udforske nye kulinariske eventyr? Så er bedstekursus.dk din ultimative destination! Med
Ribbe til værelset eller til gymnastik – bedst i test
Produkt testet af FitMe En gymnastik ribbe er et træningsredskab, der ofte bruges til gymnastik og fitnessøvelser. Det er en