Komplet og simpel guide til vægttab
Vægttab kan være en svær og udfordrende proces, men er muligt at opnå, med en kombination af kostændringer og regelmæssig motion.
Det vigtigste skridt i vægttabsrejsen er at skabe et kalorieunderskud. Det betyder, at du skal brænde flere kalorier end du indtager. Det kan opnås ved at øge din fysiske aktivitet og reducere mængden af kalorier, du spiser.
For at øge din fysiske aktivitet kan du starte med at inkludere mere moderat eller høj intensitet træning i din daglige rutine. Det kan være alt fra at gå en tur i parken eller gå op og ned ad trapperne i stedet for at tage elevatoren. Du kan også overveje at tilmelde dig et fitnesscenter eller finde en træningspartner for at holde dig motiveret.
Når det kommer til kosten, er det vigtigt at fokusere på kvaliteten af de fødevarer, du spiser. Det betyder at prioritere fødevarer, der er rige på næringsstoffer og lav i kalorier. Det kan være frugt, grøntsager, bønner, linser, fuldkorn, magert protein og fedtstoffer fra plantekilder. Det er også vigtigt at undgå unødvendige tilsætningsstoffer, sukker og fastfood.
Det er vigtigt at være realistisk om dine mål og give dig selv tid til at opnå dem. Vægttab sker ikke over natten, men med tålmodighed, vilje og en sund livsstil, kan det være muligt at opnå din ønskede vægt. Husk også at tal med din læge, før du starter en vægttabsrejse, især hvis du har en medicinsk tilstand, der kan påvirke dit vægttab.
Vægttab og kalorier
Et vægttab handler i bund og grund om at være i et kalorieunderskud over en længere periode. Er du en gennemsnitlig mand forbrænder du ca. 2.200 kalorier dagligt, og er du en gennemsnitlig kvinde forbrænder du 1.800 kalorier dagligt. Det vil sige, at hvis du indtager dette antal kalorier på en dag, vil du hverken tabe dig eller tage på (vedligeholdelsesindtag eller ligevægtsindtag). Indtager du flere kalorier, end du forbrænder, tager du på, hvilket vi kalder et kalorieoverskud.
Indtager du derimod færre kalorier end du forbrænder, taber du dig, og dette kalder vi et kalorieunderskud.
Dette lyder jo meget simpelt. Men hvilke parametre kan man så skrue på for at overholde ovenstående regnestykke og holde sit kalorieunderskud?
Hvis du som kvinde gennemsnitligt forbrænder 1.800 kalorier på en dag og synes det er svært at spise mad og holde dig mæt, over en hel dag og stadig holde dig under 1.800 kalorier.
Så handler det om at skrue lidt op for motionen, så du i stedet for kun at forbrænde 1.800 kalorier om dagen, måske kommer op og forbrænder 2.500 om dagen. Derefter kan du skrue lidt på kosten og indtage 2.000 kalorier om dagen, og faktisk stadig tabe dig.
Det handler i bund og grund om kost og motion. Jo mindre mad og jo færre kalorier du kan holde ud at indtage over en hel dag. Jo mindre behøver du at motionere.
Husk på! Du forbrænder også kalorier i din dagligdag, når du går rundt på arbejde, leger med dine børn eller ordner vasketøj. Alt bevægelse gælder i det samlede regnestykke.
Du skal samtidig huske på at det ikke er sikkert, at du ligger inden for ovenstående gennemsnittet. Der er mange faktorer, der spiller ind på dit vedligeholdelsesindtag. Her kan det f.eks. være din alder, vægt, og hvor aktiv du er i din hverdagen.
Ved at klikke her og bruge kalorieudregneren, kan du se hvor mange kalorier du ca. skal indtage dagligt.
Hvor hurtigt kan jeg tabe mig?
Det er helt op til dig hvor hurtigt dit vægttab skal gå. Dette handler blot om hvor stort et kalorieunderskud du ligger i.
Hvis du kun ligger 250 kalorier i underskud om dagen.
Altså forbrænder 2.500 kalorier om dagen, men indtager 2.250. Så tager dit vægttab en del længere tid, end hvis du fx. ligger 800 kalorier i underskud, ved kun at indtage 1700 kalorier om dagen og forbrænde 2.500.
Så du kan justere hastigheden af dit vægttab, ved at justere på kalorieindtaget og kalorieforbrændingen i løbet af din dagligdag.
3 nemme tips til at tabe dig
- Drik vand eller light produkter (læs mere om at drikke vand) For at indtage færre kalorier gennem væske.
- Gå 10.000 skridt om dagen. Da det er med til at øge din kalorieforbrænding.
- Spis frugt og grønt som snacks og mellemmåltider. Sundhedsstyrelsen anbefaler 600g frugt og grønt om dagen. (kilde)
Hvis du holder fast i disse 3 råd. Vil du se drastiske ændringer i din vægt i løbet af de næste 4 uger.
Der skal faktisk ikke mere til.
Hvordan kommer jeg i kalorieunderskud?
Som det bliver beskrevet ovenfor handler et vægttab i bund og grund om at ligge i kalorieunderskud.
For at komme i et kalorieunderskud, findes der rigtig mange værktøjer i værktøjskassen. Nogle mere simple end andre.
For os handler det rigtig meget om en livsstilsændring. Da en kur måske kan være nem at holde i et par uger.
Men hvad så når man kommer på “den anden side”?
Falder man så tilbage i gamle vaner?
For hvis man falder tilbage i gamle vaner, så ligger man højest sandsynligt ikke i et kalorieunderskud længere og vil derfor tage de tabte kilo, på igen.
Når det så er sagt, så handler dig rigtig meget om at finde den rigtige vej for dig.
Hvis den rigtige vej til et vedvarende kalorieunderskud for dig, er Low carb – high fat, keto kur, fasting eller noget helt fjerde, så er det værktøjer som du kan bruge.
Men i bund og grund handler det om kalorieunderskud! Måden du kommer i et underskud på er sådan set underordnet, så længe du føler dig tilpas i processen og kan bevare denne proces over en lang periode. Ja faktisk gerne resten af livet, da du jo så har lavet en livsstilsændring, til en sundere livsstil.
Det er dog vigtigt at du lytter til din krop.
Vi anbefaler ikke at benytter dig af ovenstående metoder, som keto kur mv. Dette er blot for at belyse at der findes forskellige redskaber til at komme i et kalorieunderskud, som er hele pointen med et vægttab.
Læs endnu mere om kalorieforbrænding eller ligevægtsindtag
