Hvor mange gange skal man træne om ugen?
Når vi snakker om hvor mange gange du skal træne om ugen, er der ofte rigtig mange variabler i spil.
Er det styrketræning, løb, crossfit, svømning eller en helt anden form for træning?
I denne artikel tager vi udgangspunkt i styrketræning. Men nedenstående kan du også bruge som tommelfingerregel til din crossfit træning og andre træningsformer.
Det er vigtigt at påpege, at din krop har brug for søvn og hvile. Så selvom du gerne vil være stor og stærk i en fart, så giver det ikke de bedste resultater at tæske din krop igennem en træning hver eneste dag.
Det er vigtigt at du får mellem 6-8 timers søvn hver nat kontinuerligt. Derudover er det vigtigt, at du får indtaget de rette mængder mad. For et vægttab er det væsentlig at du ligger i et kalorieunderskud, kalorieoverskud for vægforøgelse, samt et ligevægtsindtag hvis du ønsker at vedligeholde din nuværende vægt. (Læs mere om kalorieindtag)
Ydermere er det vigtigt at din krop får nogle hviledage, så dine muskler og nervesystem kan nå at restituere og således blive klar til den hårde belastning, du udsætter den for i dit træningscenter resten af ugen.
Hvor høj frekvens skal du træne med?
Frekvens er et udtryk, der ofte bliver brugt i træningssammenhæng og refererer til hvor ofte du træner en bestemt muskelgruppe.
Høj frekvens betyder, at du træner en bestemt muskelgruppe ofte, hvorimod lav frekvens betyder, at du ikke træner muskelgruppen så tit.
Eksempelvis har mange mænd oftest en tendens til at køre en høj frekvens på brysttræningen og derimod lav frekvens på bentræningen.
For langt de fleste mennesker, der ønsker at øge deres muskelvækst er en træningsfrekvens på 2-3 gange ugentligt nok.
Ovenstående varierer dog altid for den enkelte afhængig af målsætninger, træningserfaring, hvor mange kilo vi har på stangen (volumen) og gentagelser pr. øvelse.
Det er derfor vigtigt at sige, at når det kommer til træning kommer det altid an på DIT udgangspunkt!
Et godt træningsprogram for god frekvens
Vi henviser til teksten ovenfor. Dette træningsprogram er et eksempel og er derfor ikke nødvendigvis det bedste for dig.
I stedet for at uddybe et specifikt træningsprogram, som oftest består af hvor mange sæt, gentagelser, øvelser og tid du skal bruge, fokuserer vi i stedet på træningssplit.
Et træningssplit fungerer som en guide til, hvordan du strukturerer og arrangerer din træning.
Som oftest har man et træningssplit, der hedder:
2-split: Her træner man skiftevis hele overkroppen og hele underkroppen, eller deler sine dage op i pres dage (benpres, bænkpres, osv.) og træk dage (ryg og baglår).
3-split: Dette er et mere klassisk split. Dette har du måske allerede kørt uden at tænke over det. Her er der nemlig plads til flere isolationsøvelser. Dette split bruges som oftest til at øge muskelvæksten og ikke nødvendigvis din styrke. Du behøver nemlig ikke være hakket, for at være bum stærk.
Fullbody-split: I dette split træner du hele kroppen, hver gang du er oppe at træne. Dette split er både rigtig godt til nybegyndere og øvede, da et sådant split ikke kræver specielt mange ugentlige træninger. Så har du en travl hverdag, hvor du ikke altid har tid til fitnesscenter, er dette split helt klart at foretrække.
Hvad er bedst for dig?
Som tidligere nævnt kommer det rigtig meget an på den enkelte. Du kan derfor sagtens lave andre splitløsninger, end dem vi har nævnt ovenfor.
Men som udgangspunkt er nedenstående splitløsninger gode.
- 2 dage til træning = Fullbody
- 3 dage til træning = Fullbody
- 4 dage til træning = 2 split
- 5 dage til træning = 3 split
Husk derudover at få god og variereret kost, god nattesvøn og overhold dine hviledage.
Rigtig god træning!
